Hesaplayıcı
Bazal metabolizma hızı (BMH) hesaplayıcı
Bazal metabolizma hızı, hiç hareket etmesen, yatakta uyanık dursan ve hiçbir şey sindirmesen bile vücudunun harcadığı enerjidir: nefes almak, kan dolaştırmak, vücut sıcaklığını korumak, hücreleri onarmak. Çoğu insanın günlük harcamasındaki en büyük tek payı bu oluşturur. Aşağıdaki araç bunuMifflin-St Jeor denklemiyle hesaplar ve dört aktivite seviyesinde günlük harcamaya ne olduğunu da gösterir.
Sonuç
Bazal metabolizma hızı
— kcal / gün
Aktivite seviyesine göre günlük harcama
BMH tek başına bir hedef değildir. Günlük harcaman, BMH'nin aktivite çarpanıyla çarpımıdır — bu sayıya TDEE denir.
| Aktivite seviyesi | Çarpan | Günlük harcama |
|---|---|---|
| Hareketsiz (masa başı, egzersiz yok) | ×1.2 | — kcal |
| Az hareketli (haftada 1-3 gün hafif egzersiz) | ×1.375 | — kcal |
| Orta hareketli (haftada 3-5 gün egzersiz) | ×1.55 | — kcal |
| Çok hareketli (haftada 6-7 gün egzersiz) | ×1.725 | — kcal |
Kullanılan denklem
Mifflin-St Jeor (1990), bugün klinik pratikte en yaygın kullanılan tahmin denklemi. Cookrange uygulaması da aynı denklemi kullanıyor, dolayısıyla buradaki sonuç uygulamanın söyleyeceğiyle aynıdır.
- Erkek: (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5
- Kadın: (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161
Örnek: 30 yaşında, 175 cm, 75 kg bir erkek için (10 × 75) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.698,75 kcal. Orta hareketli bir yaşamda (×1,55) günlük harcama yaklaşık 2.633 kcal olur.
BMH ile TDEE arasındaki fark
En sık karıştırılan iki sayı bunlar. BMH, hiçbir şey yapmadığında harcadığın enerji. TDEE ise BMH'nin üstüne hareketi, egzersizi ve sindirimi ekler. Bir beslenme hedefi kurarken kullanılan sayı BMH değil TDEE'dir — BMH'yi hedef almak, yattığın yerde harcadığın kadar yemek demek olur.
Kavramların tanımları: bazal metabolizma hızı,TDEE, idame kalorisi,NEAT.
Bu tahminin sınırı
Mifflin-St Jeor bir tahmin denklemidir, bir ölçüm değil. Gerçek bazal harcaman bu sayıdan sapabilir — kas kütlesi, tiroid işlevi, geçmiş diyet öyküsü ve genetik hepsi etkiler. Denklem boy, kilo, yaş ve cinsiyet dışında hiçbirini bilmez. Bu yüzden çıkan sayı bir başlangıç noktasıdır: yanına birkaç haftalık gerçek kayıt oturduğunda, tahmin yerini veriye bırakır. Cookrange'inilerleme analizi tam olarak bu geçişi yapar.
Diğer hesaplama araçları
- Kalori ve makro hesaplayıcı — günlük kalori ihtiyacı (TDEE) ve hedefe göre ayar
- Makro hesaplayıcı — kaloriyi gram karbonhidrat, protein ve yağa böler
- Protein hesaplayıcı — kilo başına protein ihtiyacı
- VKİ hesaplayıcı — vücut kitle indeksi ve sağlıklı kilo aralığı
Kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST ve ark. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
- T.C. Sağlık Bakanlığı — Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER).