Günlük protein ihtiyacı hesaplayıcı

Protein ihtiyacı kaloriden değil vücut ağırlığından hesaplanır. Bu, makro oranından farklı bir yaklaşım: yüzde yerine kilogram başına gram. Aşağıdaki araç bunu yapar ve sonucu bilinçli olarak aralık verir — çünkü bilimsel literatür tek bir sayıda anlaşmıyor ve tek sayı veren bir araç bu belirsizliği saklıyor demektir.

Neden tek bir sayı değil

Protein ihtiyacı üzerine yapılan çalışmalar farklı popülasyonlarda, farklı antrenman protokolleriyle ve farklı ölçüm yöntemleriyle yürütüldü. Sonuç: geniş kabul gören bir yönvar (hareket ve kas kazanımı hedefi arttıkça ihtiyaç artar) ama tek bir kesin sayı yok. Bir hesaplayıcının "günde tam 142 gram" demesi, olmayan bir hassasiyeti taklit etmektir. Aralık vermek, verinin gerçekte söylediğine daha yakın.

Üst banttaki değerler direnç antrenmanı yapan ve kalori açığında olan kişiler için geçerli. Böbrek hastalığı, gebelik ya da bir metabolik rahatsızlık varsa bu aralıklar geçerli değildir; o durumda hedefi bir hekim ya da diyetisyen belirler.

Protein hem gram hem kalori

Protein gram başına 4 kcal taşır. Yani 150 gram protein, günlük kalorinin 600 kcal'sini kullanır. Bu, protein hedefinin makro dağılımını nasıl kısıtladığını gösterir: yüksek bir protein hedefi seçtiğinde karbonhidrat ve yağa kalan pay otomatik olarak azalır. İki sayfayı birlikte kullanmanın sebebi bu — makro hesaplayıcıaynı kaloriyi üç makroya böler, bu sayfa protein tarafının hedefe uyup uymadığını söyler.

Cookrange planı bu hedefe göre üretiyor

Uygulama haftalık planı üretirken protein payını dengeli oranın (40/30/30) protein dilimi üzerinden hesaplar. Kalori açığında kas korumak istiyorsan bu aralığın üst bandına yakın bir hedef mantıklı olur; planı yeniden ürettiğinde yeni hedef o andan sonrası için geçerli olur, kaydettiğin geçmiş öğünler değişmez. Detay: beslenme ve planlama.

Kavramlar: makro takibi,rekompozisyon,kalori açığı ve fazlası.

Diğer hesaplama araçları

• Kalori ve makro hesaplayıcı — günlük kalori ihtiyacı (TDEE)
• Bazal metabolizma hesaplayıcı — BMH ve aktivite çarpanları
• Makro hesaplayıcı — kaloriyi gram makroya böler
• VKİ hesaplayıcı — vücut kitle indeksi