Makro hesaplayıcı

Makro hesabı iki adımdır: bir kalori hedefi ve o kaloriyi karbonhidrat, protein ve yağ arasında bölen bir oran. Aşağıdaki araç ikinci adımı yapar. Kalori hedefini bilmiyorsan öncekalori hesaplayıcıdan geç, sonra buraya dön.

Gram nasıl çıkıyor

Makrolar kalori taşır ve taşıdıkları miktar farklıdır. Bu üç sayı olmadan hiçbir makro hesabı yapılamaz:

• 1 gram karbonhidrat = 4 kcal
• 1 gram protein = 4 kcal
• 1 gram yağ = 9 kcal

Hesap şu: kalori hedefinin o makroya ayrılan yüzdesini al, makronun gram başına kalorisine böl. Örnek, 2.400 kcal ve 40/30/30 oranıyla: karbonhidrat 2.400 × 0,40 = 960 kcal ÷ 4 =240 g; protein 2.400 × 0,30 = 720 kcal ÷ 4 = 180 g; yağ 2.400 × 0,30 = 720 kcal ÷ 9 = 80 g. Yağın gram sayısı düşük çıkar çünkü gram başına iki kattan fazla kalori taşır.

Hangi oran

Buradaki oranlar birer başlangıç noktası, reçete değil. Literatürde tek bir doğru makro oranı yok; aynı kalori miktarında farklı oranlar benzer sonuçlar verebiliyor. Oranın gerçekten önemli olduğu yer, protein tarafı — kalori açığında kas korumak istediğinde.

Cookrange bu oranı nasıl kullanıyor

Uygulama dengeli oranı (40/30/30) varsayılan alır ve haftalık planı bu dağılıma göre üretir. Planı yeniden ürettiğinde hedef güncellenir; kaydettiğin geçmiş öğünler aynen kalır. Yani makro hedefi sabit bir tabela değil, planla birlikte hareket eden bir sayıdır. Detay:beslenme ve planlama.

Kavramlar: makro takibi,kalori açığı ve fazlası,rekompozisyon.

Diğer hesaplama araçları

• Kalori ve makro hesaplayıcı — günlük kalori ihtiyacı (TDEE)
• Bazal metabolizma hesaplayıcı — BMH ve aktivite çarpanları
• Protein hesaplayıcı — kilo başına protein ihtiyacı
• VKİ hesaplayıcı — vücut kitle indeksi