Diyet listesi oluşturma

Bir diyet listesi dört karardan oluşur ve sırası önemli: günlük kalori, makro dağılımı, öğün sayısı ve o kaloriyi dolduran yemekler. İlk ikisi hesap, üçüncüsü hayat düzenine bağlı, dördüncüsü listenin uygulanıp uygulanmayacağını belirleyen tek şey. Aşağıda dördü sırayla var. Bu sayfa örnek bir liste yayınlamıyor — bilinçli olarak; sebebi en altta.

Karar 1: günlük kalori

Boy, kilo, yaş ve cinsiyetinden bazal metabolizma hızın çıkar; aktivite düzeyiyle çarpılıp toplam günlük enerji harcamana ulaşılır; hedefine göre bir açık ya da fazla uygulanır. Bu bir tahmin değil, yayınlanmış bir denklemin çıktısıdır — genellikle Mifflin-St Jeor. Kendin hesaplayabilirsin: kalori hesaplayıcıve bazal metabolizma hesaplayıcısı.

Burada en sık yapılan hata açığı büyük tutmak. Agresif bir açık kısa vadede hızlı görünür, ama sürdürülemediği için genellikle geri alınır;yo-yo döngüsünün nasıl kırıldığı ayrı bir yazıda.

Karar 2: makro dağılımı

Aynı kalori, çok farklı üç dağılımla karşılanabilir ve sonuç aynı olmaz. Belirleyici olan genellikle protein: kas kütlesini korumak ve tokluk için en çok konuşulan makro odur. Kalan kaloriyi karbonhidrat ve yağ paylaşır — bu paylaşım büyük ölçüde tercih ve sürdürülebilirlik meselesidir.Makro hesaplayıcı dağılımı gram cinsinden verir, protein hesaplayıcı ise yalnızca protein hedefini kilo başına gramla hesaplar.

Aritmetiği kontrol etmek istersen: protein ve karbonhidratın her gramı 4, yağın her gramı 9 kcal sayılır. Bir listedeki gramlar toplandığında kalori hedefini vermiyorsa, listede bir hata var.

Karar 3: öğün sayısı ve zamanlaması

Üç öğün mü, beş mi, ara öğün var mı — bunun cevabı beslenme biliminden çok günlük hayattan çıkar. Vardiyalı çalışan biriyle sabah 9 akşam 6 çalışan biri aynı listeyi uygulayamaz. Bu yüzden öğün sayısını, uyabileceğin en basit düzene göre seçmek, "optimal" olduğu söylenen düzene göre seçmekten daha iyi sonuç verir.

Bir nokta önemli: ara öğünler listenin parçasıdır. Plana yazılmamış atıştırmalıklar, çoğu listenin sessizce başarısız olma biçimidir.

Karar 4: yemekler — ve listenin gerçekten burada kazanıp kaybettiği yer

İlk üç karar doğru verilmiş bir liste, dördüncüde çökebilir. Sevmediğin bir yemeği haftada beş kez yazmak, listeyi ikinci haftada bitirir. Pratik ölçüt basit: bir listeye bakıp "bunu bu hafta gerçekten pişirir miyim" sorusuna dürüstçe evet diyemiyorsan, o liste senin için yanlış.

Bu, sabit bir listenin en temel sorunu:liste sabittir, sen değişirsin. Bir hafta işler, sonraki hafta programın değişir ve liste artık uymaz.

Kötü bir diyet listesi nasıl tanınır

• Kaç kalori olduğunu söylemiyor. Sayısı olmayan bir liste, kontrol edilemez bir listedir.
• Belirli bir sürede belirli bir kilo vaat ediyor. Kimse bunu bilemez ve bilmediği hâlde söyleyen bir kaynak, başka şeyleri de söyler.
• Bir besin grubunu gerekçesiz yasaklıyor. Tıbbi bir sebep varsa muhatabı bir hekimdir, bir liste değil.
• Sana ait hiçbir sayı içermiyor. Boyunu ve kilonu sormayan bir liste, senin için hazırlanmamıştır.
• Kim hazırladığı yazmıyor. Beslenme, kaynağı önemli olan bir konudur.

Bir araç neyi yapar, bir diyetisyen neyi yapar

Bir araç dört kararın ilk ikisini hızlı ve tekrarlanabilir biçimde verir, dördüncüsünü üretebilir ve kaydını tutar. Yapmadığı şey teşhis ve tedavi. Kan tahlili sonucun, kullandığın bir ilaç, gebelik, tanı almış bir hastalık ya da yeme bozukluğu geçmişi varsa doğru muhatap bir uygulama değil, bir hekim ya da diyetisyendir.Kimlerin bu araçları hiç kullanmaması gerektiğiniayrı bir sayfada yazdık.

Cookrange'de bu dört karar profilinden üretilir, alerjen ve tercih filtreleri üretim anında uygulanır ve tek bir öğünü ayrıca değiştirebilirsin. Mekanizmanın tamamıyapay zekâ yemek planı nasıl çalışır veplan üretimi sayfalarında.

Bu sayfada neden örnek bir liste yok

Çünkü işe yaramazdı. Bir örnek liste ya senin sayılarına uymaz — o hâlde yanlış bir kalori hedefi öneriyor demektir — ya da uyduğu tek bir profil için yazılmış olur ve okuyanların büyük kısmı için geçersizdir. Yayınlanmış hazır listelerin çoğunun sorunu tam olarak budur: kime ait olduğu belli değildir. Bunun yerine bu sayfa kararların nasıl verildiğini anlatıyor, böylece karşına çıkan herhangi bir listeyi kendin denetleyebilirsin.